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Os muitos benefícios do Wall Ball e três variações para maximizar a potência do seu exercício

A maioria de nós conhece aquela sensação única dos pulmões queimando, braços agitados e pernas quase dobrando enquanto realizamos um grande número de wall ball em um treino. Para aqueles que ainda não tiveram o prazer de praticar, reunimos tudo que você precisa saber sobre wall ball, como praticar e quais seus benefícios, para que você possa desfrutar de uma gratificante experiência metabólica.


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Se você busca aumentar seu poder de explosão, comprimir seu núcleo e desafiar todos os músculos do corpo, então com certeza é essa mudança de treino que você precisa. O exercício de wall ball é um movimento funcional de corpo inteiro que você pode adicionar a qualquer treino de força ou cardiovascular.


Esse arremesso semelhante à pressão de um empurrão para o alvo, adiciona um elemento de precisão ao exercício. Os movimentos com wall ball apareceram pela primeira vez no site CrossFit.com em 2001. No entanto, devido aos resultados que produz, este exercício é agora um elemento importante na maioria das instalações de condicionamento físico.


Continue lendo para saber mais sobre os benefícios do movimento da wall ball, como executar este exercício com segurança e variações do exercício que podem ajudar a levar seu condicionamento muscular para o próximo nível.


O que é um exercício de wall ball?

O exercício de wall ball é um movimento composto de alta intensidade que requer o máximo esforço de um grande número de músculos do corpo. Também conhecido como agachamento com wall ball, esse movimento requer que os músculos da parte inferior do corpo realizem um agachamento, enquanto os músculos da parte superior do corpo se contraem para executar a fase de pressão quando você joga uma bola contra a parede.


Para executar esse movimento, você precisará ter acesso a uma parede grande e vazia e uma wall ball Fidje. O exercício de wall ball padrão exige que você fique de frente para a parede. No entanto, várias variações alteram o posicionamento do seu corpo para desafiar diferentes grupos musculares.


Que tipo de bola você deve usar?

Uma wall ball é diferente de uma medicine ball, que é menor, mais dura e não se destina a ser jogada contra uma parede. Também é diferente de uma slam ball, que é mais pesada, geralmente feita de borracha e projetada para ser jogada no chão.


Escolher o tipo certo de bola não apenas torna o exercício mais eficaz, mas também o mantém livre de lesões. Com isso em mente, usar uma bola feita especificamente para este exercício é o melhor caminho a ser percorrido durante a execução de suas repetições.


As wall balls Fidje são fabricado com material e acabamento de alta qualidade, garantindo durabilidade ao produto. Costura interna reforçada e forração dupla. Elas vêm em uma variedade de pesos, entre 6 a 30 libras e 4 a 14 quilos.

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Quando se trata de escolher o peso correto para as wall balls, a primeira coisa a considerar é o núcleo e a parte superior do corpo. A bola deve ser pesada o suficiente para tornar o exercício desafiador, mas leve o suficiente para não comprometer sua forma.


Em outras palavras, comece aos poucos e avance para uma bola mais pesada enquanto domina o movimento. Os iniciantes podem querer começar com um peso mais leve de 15 a 30 kg, enquanto os níveis avançados de condicionamento físico podem querer consumir 25 kg ou mais.


Quais são os benefícios do wall ball?

O exercício de wall ball oferece uma enorme variedade de benefícios e funciona praticamente em todo corpo. Ele também permite que você mova seu corpo em todos os planos de movimento - da frente para trás, de um lado para o outro e em rotação.


Um exercício típico de wall ball recruta vários grupos musculares, incluindo:


quadríceps

glúteos

isquiotibiais

costas

peito

ombros

bíceps

tríceps

músculos do núcleo


O exercício de agachamento com wall ball aumenta sua frequência cardíaca, sendo uma ótima maneira de melhorar sua aptidão cardiorrespiratória e queimar calorias. Também ajuda a aumentar seu poder de explosão no movimento, que é um componente necessário em muitas atividades atléticas. Além disso, executar esse movimento pode ajustar sua coordenação olho-mão e melhorar suas habilidades de arremesso e precisão.


Abaixo estão alguns benefícios de executar wall ball, como um movimento como um todo ou dentro de um circuito metabólico.


Maior aptidão

Movimento funcional, resistência e resistência muscular, e até mesmo um pouco de força e poder, todos podem ser desenvolvidos por wall ball (feitas para resistência com cargas mais leves ou em pequenos conjuntos explosivos para máxima altura ao arremesso de força). Esse movimento versátil pode ser incorporado para aprimorar a aptidão muscular, o movimento e a saúde cardiovascular, componentes essenciais do condicionamento físico geral.


Agilidade para agachamento perfeito

O agachamento cálice é uma ótima maneira de ensinar agachamento lento e controlado a todos os níveis de condicionamento físico. As wall ball são muito semelhantes, pois são carregadas pela frente, o que força os indivíduos a descer adequadamente para uma posição de agachamento.


Resistência da parte superior do corpo

Após um treino de wall ball, você notará uma das duas coisas; suas pernas e glúteos estão abalados, e seus ombros e braços parecem gelatina. O lançamento repetido de uma bola de 6 a 30 libras alto no ar com repetidas contrações somadas a fortes impactos quando você a pega, pode causar sérios danos musculares. O aumento da resistência da parte superior do corpo desempenha um papel enorme na aptidão competitiva e até em esportes como boxe, basquete e natação.


Estabilidade da linha média

O controle e a estabilidade da linha média são necessários para todos os movimentos que fazemos no fitness, no esporte e na vida. A capacidade de controlar a linha média através da força do núcleo, postura adequada e respiração diafragmática pode aumentar a resistência, a produção, a força,e ajudar a prevenir lesões. Agachamentos, pressão sobre a cabeça e movimentos com carga frontal fazem um excelente trabalho ao reforçar a mecânica adequada da linha média e aumentar nossas habilidades para permanecermos fortes e estáveis ​​sob fadiga. Corredores, atletas de CrossFit e praticantes de atividades fitness podem se beneficiar com wall ball.


Treinamento metabólico

As wall balls são exercícios simples e brutais quando realizados por longos períodos e com carga significativa. O ato de agachar, arremessar, pegar e absorver e transferir energia de maneira altamente cíclica é exigente para os sistemas muscular e cardiovascular. Faça isso intensamente e você pode até encontrar-se em um estado de EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), que é o ponto ideal para aumentar sua capacidade de trabalhar enquanto estiver cansado, aumentar a produção calórica e elevar seu metabolismo.


Como é feito um exercício típico de wall ball?

  1. Escolha a wall ball com o peso adequado e segure-a nas mãos.

  2. Fique em pé cerca de 2 pés em frente à parede com os pés afastados na largura dos quadris, dedos levemente para fora.

  3. Segure a bola na altura do peito. Certifique-se de dobrar os cotovelos para os lados.

  4. Envolva seu núcleo e aperte a bola. Quanto mais você aperta a bola, mais exige que seu núcleo e ombros funcionem.

  5. Comece a fase descendente do agachamento, mantendo a bola no nível do peito. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.

  6. Em seguida, levante o corpo enquanto joga a bola em um alvo vertical de 8 a 12 pés de altura (2,5 a 3,5 metros de altura). Mantenha os braços estendidos. Dica: Escolha um local nesta área de destino e concentre seus olhos o tempo todo.


Pegue a bola depois que ela salta, mantenha-a na altura do peito e agache-se para repetir o exercício. Realize 10 a 15 repetições para 2 a 3 séries. Ou defina o cronômetro por 30 segundos e faça o máximo que puder.


Variações da wall ball


Aqui estão algumas dicas e truques para maximizar sua eficiência e desempenho.


Lances laterais

Essa variação do exercício de wall ball vira o corpo de lado para um movimento rotacional que desafia seu núcleo - especificamente os oblíquos - peito e ombros.


  1. Segure a bola com as mãos, palmas para cima.

  2. Fique perpendicular à parede, com o ombro direito voltado para a parede, a cerca de um metro de distância.

  3. Fique em posição de agachamento, com os joelhos dobrados, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.

  4. Enquanto estende as pernas para se levantar, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.

  5. Fique nessa posição para pegar a bola. Volte à posição inicial e repita.

  6. Faça 10 repetições de cada lado.


Se esse movimento for muito difícil, comece com uma rotação do tronco em pé. Segure a bola no nível do peito, perto do seu corpo e gire o tronco para a direita e esquerda.


Arremesso lateral baixo

Para um agachamento mais profundo que funcione mais com os adutores , tente o arremesso para a frente. Ao apontar os dedos dos pés, você recruta os músculos internos da coxa e confia mais em seus glúteos para obter energia.


A parte do movimento por baixo da mão puxa seu bíceps e peito.


  1. Encare a parede, como se estivesse fazendo um exercício regular de wall ball.

  2. Segure a bola com as mãos e coloque-a entre as pernas.

  3. Mova-se para uma posição larga de agachamento.

  4. Envolva os glúteos, levante-se e jogue a bola para cima em direção à parede.

  5. Pegue a bola e agache-se na posição inicial.

  6. Repita 10 vezes.


Rotações reversas

Esse movimento requer uma força sólida do núcleo e a capacidade de girar para os dois lados. Só faça rotações reversas se você tiver dominado o exercício básico da wall ball, tiver fortes oblíquos e boa mobilidade na parte superior do corpo.


Este exercício trabalha os ombros, a parte superior das costas, o bíceps, o peito, o núcleo, os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.


  1. Segure a bola com as mãos, palmas para cima, com as costas voltadas para a parede.

  2. Afaste-se da parede até ficar a pelo menos um corpo. Por exemplo, se você tem um metro e oitenta de altura, verifique se há pelo menos um metro e oitenta de espaço entre você e a parede.

  3. Agache-se, gire para o lado direito e jogue a bola contra a parede. Você estará olhando por cima do ombro direito em direção à parede.

  4. Pegue a bola depois que ela quica na parede e repita do outro lado.

  5. Faça 10 repetições de cada lado.


A linha inferior

O exercício de wall ball é um movimento de nível médio a avançado que pode complementar qualquer circuito de treino ou treinamento de força .


Alguns conjuntos de exercícios com wall ball podem aumentar sua frequência cardíaca, melhorar a aptidão cardiovascular e transformar seu corpo em uma máquina de esmagar calorias. Também pode fortalecer a maioria dos grupos musculares do seu corpo.


Se você quiser desafiar ainda mais seus músculos, tente diferentes variações do agachamento regular da wall ball ou aumente gradualmente o peso da bola.


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