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Como obter um treino de corpo inteiro usando caneleiras de academia.

Atualizado: Ago 12

As caneleiras de academia fazem ótimas ferramentas de exercício para indivíduos de todas as idades. Eles são fáceis de transportar e também fornecem uma maneira acessível de realizar exercícios de treinamento de força em qualquer lugar.


As caneleiras de academia podem ser usadas de muitas maneiras. Para treinamento leve e reabilitação de lesões, a sua utilização fornece uma pequena quantidade de resistência.



Você pode encontrar caneleiras de academia em seus artigos esportivos locais ou loja de fitness por um preço acessível.


Caneleiras para lesões


As caneleiras podem ajudá-lo a cuidar das lesões de volta à vida normal. Eles são frequentemente usados em instalações de reabilitação física para ajudar as pessoas a recuperarem a força perdida de um acidente ou lesão esportiva.


Exercícios de treinamento de força realizados com caneleiras são especialmente úteis para indivíduos com mais de 60 anos, para aqueles que se recuperam de uma lesão ou cirurgia, e para o tratamento de doenças e dores.


A abordagem do corpo inteiro


A maioria das pessoas lutam para ter tempo para completar um treino. E peças pesadas de equipamento de exercícios de corpo inteiro tomam muito espaço em sua casa ou local de trabalho. O uso de caneleiras de peso fornece uma solução para ambos os problemas.


Indivíduos com problemas no joelho ou quadril devem evitar o uso de caneleiras de academia ao redor dos tornozelos. As caneleiras de academia também devem ser usadas apenas para exercícios de treinamento de força, não durante a cardiologia, como andar ou correr. Usá-los durante o movimento cardio pode esticar as articulações do tornozelo ou os músculos das pernas, colocando-os em risco de lesão.


Experimente esses exercícios para um exercício de caneleiras de academia.


1. Agachamento com elevação da perna


Equipamento necessário: caneleiras de academia

Músculos trabalhados: abdômen, glúteos, quadris, panturrilhas, canelas e coxas


  1. Fixar 1 peso a cada tornozelo.

  2. Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.

  3. Dobre as pernas e abaixe o traseiro. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus.

  4. Levante seu peso pelos calcanhares e empurre seu corpo para cima novamente.

  5. À medida que você se levanta, levante 1 perna para cima e para o lado (em direção ao céu). Traga-o de volta para baixo.

  6. Afunde de volta no agachamento, volte para cima e levante a outra perna para cima e para fora.

  7. Realize 5 conjuntos de 10 repetições (5 em cada perna durante cada conjunto). No final do último set, suas pernas devem se sentir apertadas, especialmente do lado de fora de seus glúteos.


2. Supermans


Equipamento necessário: caneleiras de academia

Músculos trabalhados: costas, quadris, glúteos e ombros


  1. Fixar 1 peso a cada tornozelo.

  2. Deite-se de barriga para baixo com os braços e pernas estendidos na frente e atrás de você, respectivamente.

  3. Levante os braços e as pernas do chão para que seu peito e quadriciclos estejam no ar. Espere por 15 segundos.

  4. Execute 5 conjuntos, mantendo 15 segundos para cada conjunto.

3. Círculos de braço com peso


Equipamento necessário: caneleiras de academia

Músculos trabalhados: bíceps, tríceps e deltoides


  1. Fique de pé com caneleiras presos aos pulsos. Mantenha uma postura forte mantendo o peito fora, ombros para trás e núcleo apertado.

  2. Traga os braços para cada lado. Eles devem ser paralelos à sua clavícula. Resista à vontade de relaxar seu torso e deixar sua fundação ficar vacilante.

  3. Comece girando os braços em movimentos circulares. Vá para a frente para 10 rotações, depois para trás para 10 rotações.

  4. Repita.


4. Forward Lunges


Equipamento necessário: caneleiras de academia

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, abdômen e quadris


  1. Comece de pé com 1 peso preso a cada tornozelo.

  2. Dê um grande passo em frente com a perna dianteira, depois dobre as duas pernas e afunde em direção ao chão para que seu joelho traseiro raspe o chão.

  3. Levante seu peso pelo calcanhar para empurrar seu corpo para cima. Certifique-se de manter seu tronco ereto durante todo o movimento.

  4. Faça o mesmo movimento com a perna esquerda.

  5. Realize 4 conjuntos de 20 repetições, 10 em cada perna por conjunto.


Conclusão


Você pode atingir todos os principais grupos musculares (da cabeça aos frente) usando apenas caneleiras de academia. Eles fornecem a você a capacidade de se exercitar em uma área confinada como ao lado de sua mesa de trabalho ou em sua sala de estar. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de fitness. Pare de se exercitar se sentir alguma dor.


Artigo original www.healthline.com.br

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