Os muitos benefícios do Wall Ball e três variações para maximizar a potência do seu exercício

Alguns de nós conhece aquela sensação única dos pulmões queimando, braços agitados e pernas quase dobrando enquanto realizamos um grande número de wall ball em um treino. Para aqueles que ainda não tiveram o prazer de praticar, reunimos tudo que você precisa saber sobre wall ball, como praticar e quais seus benefícios, para que você possa desfrutar de uma gratificante experiência metabólica.

Se você busca aumentar seu poder de explosão, comprimir seu núcleo e desafiar todos os músculos do corpo, então com certeza é essa mudança de treino que você precisa. O exercício de wall ball é um movimento funcional de corpo inteiro que você pode adicionar a qualquer treino de força ou cardiovascular.

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Qual wall ball peço devo comprar?

Quando se trata de escolher o peso correto para as wall balls, a primeira coisa a considerar é o núcleo e a parte superior do corpo. A bola deve ser pesada o suficiente para tornar o exercício desafiador, mas leve o suficiente para não comprometer sua forma.

Em outras palavras, comece aos poucos e avance para uma bola mais pesada enquanto domina o movimento. Os iniciantes podem querer começar com um peso mais leve de 6 a 8 lbs, enquanto os níveis avançados de condicionamento físico podem querer usar 20 lbs ou mais.

Como treinar com um wall ball?

Wall ball Shot, o exercício típico de wall ball (video)

  1. Escolha a wall ball com o peso adequado e segure-a nas mãos.
  2. Fique em pé cerca de 2 pés em frente à parede com os pés afastados na largura dos quadris, dedos levemente para fora.
  3. Segure a bola na altura do peito. Certifique-se de dobrar os cotovelos para os lados.
  4. Envolva seu núcleo e aperte a bola. Quanto mais você aperta a bola, mais exige que seu núcleo e ombros funcionem.
  5. Comece a fase descendente do agachamento, mantendo a bola no nível do peito. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão.
  6. Em seguida, levante o corpo enquanto joga a bola em um alvo vertical de 8 a 12 pés de altura (2,5 a 3,5 metros de altura). Mantenha os braços estendidos. Dica: Escolha um local nesta área de destino e concentre seus olhos o tempo todo.

Pegue a bola depois que ela salta, mantenha-a na altura do peito e agache-se para repetir o exercício. Realize 10 a 15 repetições para 2 a 3 séries. Ou defina o cronômetro por 30 segundos e faça o máximo que puder.

OBS: Outros exemplos de exercisos com wall ball seguem no fim do artigo em baixo.

Quais são os benefícios do wall ball?

O exercício de wall ball oferece uma enorme variedade de benefícios e funciona praticamente em todo corpo. Ele também permite que você mova seu corpo em todos os planos de movimento – da frente para trás, de um lado para o outro e em rotação.

Um exercício típico de wall ball recruta vários grupos musculares, incluindo: quadríceps, glúteos, isquiotibiais, costas, peito, ombros, bíceps, tríceps, e músculos do núcleo.

O exercício de agachamento com wall ball aumenta sua frequência cardíaca, sendo uma ótima maneira de melhorar sua aptidão cardiorrespiratória e queimar calorias. Também ajuda a aumentar seu poder de explosão no movimento, que é um componente necessário em muitas atividades atléticas. Além disso, executar esse movimento pode ajustar sua coordenação olho-mão e melhorar suas habilidades de arremesso e precisão.

Abaixo estão alguns benefícios de executar wall ball, como um movimento como um todo ou dentro de um circuito metabólico.

Maior aptidão

Movimento funcional, resistência e resistência muscular, e até mesmo um pouco de força e poder, todos podem ser desenvolvidos por wall ball (feitas para resistência com cargas mais leves ou em pequenos conjuntos explosivos para máxima altura ao arremesso de força). Esse movimento versátil pode ser incorporado para aprimorar a aptidão muscular, o movimento e a saúde cardiovascular, componentes essenciais do condicionamento físico geral.

Agilidade para agachamento perfeito

O agachamento cálice é uma ótima maneira de ensinar agachamento lento e controlado a todos os níveis de condicionamento físico. As wall ball são muito semelhantes, pois são carregadas pela frente, o que força os indivíduos a descer adequadamente para uma posição de agachamento.

Resistência da parte superior do corpo

Após um treino de wall ball, você notará uma das duas coisas; suas pernas e glúteos estão abalados, e seus ombros e braços parecem gelatina. O lançamento repetido de uma bola de 6 a 30 libras alto no ar com repetidas contrações somadas a fortes impactos quando você a pega, pode causar sérios danos musculares. O aumento da resistência da parte superior do corpo desempenha um papel enorme na aptidão competitiva e até em esportes como boxe, basquete e natação.

Estabilidade da linha média

O controle e a estabilidade da linha média são necessários para todos os movimentos que fazemos no fitness, no esporte e na vida. A capacidade de controlar a linha média através da força do núcleo, postura adequada e respiração diafragmática pode aumentar a resistência, a produção, a força,e ajudar a prevenir lesões. Agachamentos, pressão sobre a cabeça e movimentos com carga frontal fazem um excelente trabalho ao reforçar a mecânica adequada da linha média e aumentar nossas habilidades para permanecermos fortes e estáveis ​​sob fadiga. Corredores, atletas de CrossFit e praticantes de atividades fitness podem se beneficiar com wall ball.

Treinamento metabólico

As wall balls são exercícios simples e brutais quando realizados por longos períodos e com carga significativa. O ato de agachar, arremessar, pegar e absorver e transferir energia de maneira altamente cíclica é exigente para os sistemas muscular e cardiovascular. Faça isso intensamente e você pode até encontrar-se em um estado de EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), que é o ponto ideal para aumentar sua capacidade de trabalhar enquanto estiver cansado, aumentar a produção calórica e elevar seu metabolismo.

Três variações para maximizar a potência do seu exercício

Lances Laterais (video)

Essa variação do exercício de wall ball vira o corpo de lado para um movimento rotacional que desafia seu núcleo – especificamente os oblíquos – peito e ombros.

  1. Segure a bola com as mãos, palmas para cima.
  2. Fique perpendicular à parede, com o ombro direito voltado para a parede, a cerca de um metro de distância.
  3. Fique em posição de agachamento, com os joelhos dobrados, com a bola do lado de fora do quadril esquerdo.
  4. Enquanto estende as pernas para se levantar, gire o pé esquerdo, gire e jogue a bola na parede.
  5. Fique nessa posição para pegar a bola. Volte à posição inicial e repita.
  6. Faça 10 repetições de cada lado.

Se esse movimento for muito difícil, comece com uma rotação do tronco em pé. Segure a bola no nível do peito, perto do seu corpo e gire o tronco para a direita e esquerda.

Arremesso Frente (video)

Para um agachamento mais profundo que funcione mais com os adutores , tente o arremesso para a frente. Ao apontar os dedos dos pés, você recruta os músculos internos da coxa e confia mais em seus glúteos para obter energia.

A parte do movimento por baixo da mão puxa seu bíceps e peito.

  1. Encare a parede, como se estivesse fazendo um exercício regular de wall ball.
  2. Segure a bola com as mãos e coloque-a entre as pernas.
  3. Mova-se para uma posição larga de agachamento.
  4. Envolva os glúteos, levante-se e jogue a bola em direção à parede.
  5. Pegue a bola e agache-se na posição inicial.
  6. Repita 10 vezes.

Wall ball de Costas (video)

Esse movimento requer uma força sólida do núcleo e a capacidade de girar para os dois lados. Só faça rotações reversas se você tiver dominado o exercício básico da wall ball, tiver fortes oblíquos e boa mobilidade na parte superior do corpo.

Este exercício trabalha os ombros, a parte superior das costas, o bíceps, o peito, o núcleo, os quadríceps, os isquiotibiais e os glúteos.

  1. Segure a bola com as mãos, palmas para cima, com as costas voltadas para a parede.
  2. Afaste-se da parede até ficar a pelo menos um corpo de distância. Por exemplo, se você tem um metro e oitenta de altura, verifique se há pelo menos um metro e oitenta de espaço entre você e a parede.
  3. Agache-se, gire para o lado direito e jogue a bola contra a parede. Você estará olhando por cima do ombro direito em direção à parede.
  4. Pegue a bola depois que ela quica na parede e repita do outro lado.
  5. Faça 10 repetições de cada lado.

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