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Como obter um treino de corpo inteiro usando caneleiras de academia

As caneleiras de academia fazem ótimas ferramentas de exercício para indivíduos de todas as idades. Eles são fáceis de transportar e também fornecem uma maneira acessível de realizar exercícios de treinamento de força em qualquer lugar.

As caneleiras de academia podem ser usadas de muitas maneiras. Eles são frequentemente usados em instalações de reabilitação física para ajudar as pessoas a recuperarem a força perdida de um acidente ou lesão esportiva.

A Abordagem do Corpo Inteiro

A maioria das pessoas lutam para ter tempo para completar um treino. E peças pesadas de equipamento de exercícios de corpo inteiro tomam muito espaço em sua casa ou local de trabalho. O uso de caneleiras de peso fornece uma solução para ambos os problemas.

Indivíduos com problemas no joelho ou quadril devem evitar o uso de caneleiras de academia ao redor dos tornozelos. As caneleiras de academia também devem ser usadas apenas para exercícios de treinamento de força, não durante a cardiologia, como andar ou correr. Usá-los durante o movimento cardio pode esticar as articulações do tornozelo ou os músculos das pernas, colocando-os em risco de lesão.

Experimente os exercícios basicos de caneleira de academia listado em baixo, só com esse quatro exercícios você já atinge a maioria dos músculos.

1. Agachamento Com Elevação da Perna

Equipamento necessário: caneleiras de academia. Exemplo video.

Músculos trabalhados: abdômen, glúteos, quadris, panturrilhas, canelas e coxas

  1. Fixar 1 peso a cada tornozelo.
  2. Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
  3. Dobre as pernas e abaixe o traseiro. Suas pernas devem formar um ângulo de 90 graus.
  4. Levante seu peso pelos calcanhares e empurre seu corpo para cima novamente.
  5. À medida que você se levanta, levante 1 perna para cima e para o lado (em direção ao céu). Traga-o de volta para baixo.
  6. Afunde de volta no agachamento, volte para cima e levante a outra perna para cima e para fora.
  7. Realize 5 conjuntos de 10 repetições (5 em cada perna durante cada conjunto). No final do último set, suas pernas devem se sentir apertadas, especialmente do lado de fora de seus glúteos.

2. Glúteos Com Caneleiras

Equipamento necessário: caneleiras de academia e colchonete. Exemplo video.

Músculos trabalhados: lombar, quadris, glúteos.

  1. Fixar 1 peso a cada tornozelo.
  2. Fique na posição de quatro apoios, com os cotovelos apoiados no solo.
  3. Estenda a perna direita até a altura da coluna com o joelho flexionado formando um ângulo de 90° com a coxa (você pode fazer o exercício com a perna esticada ou dobrada).
  4. Repita o processo 15 vezes com cada perna.

Obs: Mantenha o abdômen tenso e os ombros paralelos ao chão. Mantenha sua parte inferior das costas, lombar, reta. 

3. Círculos de Braço Com Caneleiras

Equipamento necessário: caneleiras de academia. Exemplo video, (mesmo movimento, só com caneleira no punho).

Músculos trabalhados: bíceps, tríceps e deltoides

  1. Fique de pé com caneleiras presos aos pulsos. Mantenha uma postura forte mantendo o peito fora, ombros para trás e núcleo apertado.
  2. Traga os braços para cada lado. Eles devem ser paralelos à sua clavícula. Resista à vontade de relaxar seu torso e deixar sua fundação ficar vacilante.
  3. Comece girando os braços em movimentos circulares. Vá para a frente para 10 rotações, depois para trás para 10 rotações.
  4. Repita.

4. Elevação Lateral de Braço Com Caneleiras

Equipamento necessário: caneleiras de academia. Exemplo video, (mesmo movimento, só com caneleira no punho).

Músculos trabalhados: deltoides, trapézio.

  1. Fique de pé com caneleiras presos aos pulsos com braços estendidos ao lado do corpo. Mantenha uma postura forte mantendo o peito fora, ombros para trás e núcleo apertado.
  2. Eleve os braços lateralmente, até a linha dos ombros.
  3. Volta lentamente para posição inicial.
  4. Repita o processo.

5. Abdominal Vela Com Caneleiras

Equipamento necessário: caneleiras de academia e colchonete.

Músculos trabalhados: abdômen e quadris. Exemplo video.

  1. Deita de costa no colchonete com um peso preso a cada tornozelo.
  2. Manter os braços esticados no chão, paralelo ao corpo, com a mão para baixo. 
  3. Levanta as pernas num angulo 90° com o corpo, apontanto para o teto.
  4. Mantem a coluna bem apoiado no solo, dando apoio estabilizador com os braços, esse é a posição inicial. 
  5. Levante o quadril do chão projetando as pernas para teto apenas com a força dos músculos abdominais. Chegando no ponto mais alto segure por um segundo e volta lentamente para posição inicial e repita o processo.

Conclusão

Você pode atingir todos os principais grupos musculares usando apenas caneleiras de academia. Eles fornecem a você a capacidade de se exercitar em uma área confinada como ao lado de sua mesa de trabalho ou em sua sala de estar. Sempre consulte seu médico antes de iniciar um novo regime de fitness. Pare de se exercitar se sentir alguma dor.

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