A barra hexagonal (em ingles Trap Bar ou Hex Bar) é o equipamento mais subestimado para musculação que você vai encontrar. O principal benefício é que ela coloca menos estresse na coluna lombar do que uma barra reta, por conta da altura das pegadas, o que é muito importante para pessoas com problemas nas costas.
Barra hexagonal exige menos proficiência técnica do que as barras retas e são mais fáceis de aprender.Treinos com a barra hexagonal envolvem movimentos de corpo inteiro, assim esses exercícios ajudam a desenvolver e definir os glúteos, isquiotibiais, quadris, lombar, lats, trapézio e seu grip, entre muitos outros músculos.
Quem Inventou a Barra Hexagonal?
A barra hexagonal foi inventada, patenteada e registrada por Al Gerard, um powerlifter competitivo. A barra é nomeada após os músculos trapézio (em inglês virou “Trap Bar”), o músculo que a barra foi projetada para treinar através o exercício de encolhimento de ombros. Com tempo a barra ganhou outro nome também, “Hex Bar” (em inglês) por causa do formato hexagonal dela. No Brasil a gente conhece esse equipamento como barra hexagonal.
Exercícios Com a Barra Hexagonal
1. Terra Com Barra Hexagonal
Levantamento de terra com a barra hexagonal é um ótimo exercício que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.
Exemplo vídeo.
- Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
- Dobre seus quadris e joelhos, e abaixe-se para agarrar as alças nos seus lados.
- Aperte o seu núcleo, puxe os ombros para baixo e para trás, e abaixe o queixo.
- Estenda os quadris e joelhos, com o peso nos calcanhares, para ficar em pé.
- Aperte seus glúteos no topo do movimento.
- Abaixe a barra para o chão e repita.
2. Encolhimento de Ombros Com Barra Hexagonal
Nenhum outro exercício vai trabalhar o trapézio como o encolhimento de ombros com essa barra.
Exemplo vídeo.
- Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
- Dobre seus quadris e joelhos, e abaixe-se para agarrar as alças nos seus lados.
- Estenda os quadris e joelhos, com o peso nos calcanhares, para ficar em pé.
- Mantendo o núcleo apertado, encolhe os ombros em direção às orelhas.
- Abaixe os ombros e repita deis vezes.
3. Remada Curvada Com Barra Hexagonal
Os músculos trabalhados durante a remada são: parte superior das costas, lombar, abdômen, membros inferiores e braços
Exemplo vídeo.
Dobre seus quadris e joelhos e pegue ambos os lados da barra.
- Aperte as omoplatas e rema a barra até que a parte de trás da barra quase toque seus glúteos.
- Você quer que seus cotovelos sejam inclinados a cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha para uma batida e, em seguida, lentamente abaixe o peso e repita.
4. Farmers Walk Com Barra Hexagonal
O Farmers Walk é um exercício corporal inteiro que estimula uma série de grupos musculares, incluindo os quadris, isquiotibiais, glúteos, bezerros, eretores, parte superior das costas, trapézio, lats, abdômen, bíceps, tríceps, antebraços e músculos das mãos
Exemplo vídeo.
- Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
- Dobre seus quadris e joelhos, e abaixe-se para agarrar as alças nos seus lados.
- Estenda os quadris e joelhos, com o peso nos calcanhares, para ficar em pé.
- Mantenha seu núcleo apertado e ombros puxados para baixo e para trás.
- Caminhe sob controle a distância especificada.
