Barra Hexagonal, Para Que Serve?

A barra hexagonal (em ingles Trap Bar ou Hex Bar) é o equipamento mais subestimado para musculação que você vai encontrar. O principal benefício é que ela coloca menos estresse na coluna lombar do que uma barra reta, por conta da altura das pegadas, o que é muito importante para pessoas com problemas nas costas.

Barra hexagonal exige menos proficiência técnica do que as barras retas e são mais fáceis de aprender.Treinos com a barra hexagonal envolvem movimentos de corpo inteiro, assim esses exercícios ajudam a desenvolver e definir os glúteos, isquiotibiais, quadris, lombar, lats, trapézio e seu grip, entre muitos outros músculos.

Quem Inventou a Barra Hexagonal?

A barra hexagonal foi inventada, patenteada e registrada por Al Gerard, um powerlifter competitivo. A barra é nomeada após os músculos trapézio (em inglês virou “Trap Bar”), o músculo que a barra foi projetada para treinar através o exercício de encolhimento de ombros. Com tempo a barra ganhou outro nome também, “Hex Bar” (em inglês) por causa do formato hexagonal dela. No Brasil a gente conhece esse equipamento como barra hexagonal.

Exercícios Com a Barra Hexagonal

1. Terra Com Barra Hexagonal

Levantamento de terra com a barra hexagonal é um ótimo exercício que desenvolve os músculos da região lombar, pernas, trapézio e glúteos. É um dos exercícios mais completos para as costas, pois recruta quase todos os músculos dorsais para o levantamento do peso.

Exemplo vídeo.

  1. Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
  2. Dobre seus quadris e joelhos, e abaixe-se para agarrar as alças nos seus lados.
  3. Aperte o seu núcleo, puxe os ombros para baixo e para trás, e abaixe o queixo.
  4. Estenda os quadris e joelhos, com o peso nos calcanhares, para ficar em pé.
  5. Aperte seus glúteos no topo do movimento.
  6. Abaixe a barra para o chão e repita.

2. Encolhimento de Ombros Com Barra Hexagonal

 Nenhum outro exercício vai trabalhar o trapézio como o encolhimento de ombros com essa barra.

Exemplo vídeo.

  1. Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
  2. Dobre seus quadris e joelhos, e abaixe-se para agarrar as alças nos seus lados.
  3. Estenda os quadris e joelhos, com o peso nos calcanhares, para ficar em pé.
  4. Mantendo o núcleo apertado, encolhe os ombros em direção às orelhas.
  5. Abaixe os ombros e repita deis vezes.

3. Remada Curvada Com Barra Hexagonal

Os músculos trabalhados durante a remada são: parte superior das costas, lombar, abdômen, membros inferiores e braços

Exemplo vídeo.

 Dobre seus quadris e joelhos e pegue ambos os lados da barra.

  1. Aperte as omoplatas e rema a barra até que a parte de trás da barra quase toque seus glúteos.
  2. Você quer que seus cotovelos sejam inclinados a cerca de 45 graus ao longo do movimento. Segure a posição superior da linha para uma batida e, em seguida, lentamente abaixe o peso e repita.

4. Farmers Walk Com Barra Hexagonal

O Farmers Walk é um exercício corporal inteiro que estimula uma série de grupos musculares, incluindo os quadris, isquiotibiais, glúteos, bezerros, eretores, parte superior das costas, trapézio, lats, abdômen, bíceps, tríceps, antebraços e músculos das mãos

Exemplo vídeo.

  1. Fique ereto com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do ombro separadamente.
  2. Dobre seus quadris e joelhos, e abaixe-se para agarrar as alças nos seus lados.
  3. Estenda os quadris e joelhos, com o peso nos calcanhares, para ficar em pé.
  4. Mantenha seu núcleo apertado e ombros puxados para baixo e para trás.
  5. Caminhe sob controle a distância especificada.

 

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